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Cambia tus hábitos alimenticios en 15 días

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¿SABIAS QUE UN HABITO SE FORMA EN 15 DIAS?

Hábitos alimenticiosProponte cambiar diariamente un hábito de alimentación.  Las personas que logran cambiar sus hábitos alimenticios llegan a sus objetivos de bajar de peso y logran mantenerse.  Pon en práctica 1 habito de los que te recomendamos, practica 1 cada día por los próximos 15 días hasta que formes tu nuevo hábito.

1.    Realiza 5 tiempos de comida al día (3 Comidas principales y 2 refrigerios). Las personas que ingieren varios tiempos de comida al día mantienen activo su metabolismo por lo que movilizan más grasa (adelgazan más!!). Trata de disminuir el tamaño de las porciones que consumes, si logras disminuir tu tamaño de estómago lograrás un cambio permanente.

2.    Tus refrigerios deben ser alimentos de buena calidad, en porciones pequeñas. Los refrigerios te ayudan a controlar el hambre y comer con moderación. Una buena opción es consumir una porción de fruta, un lácteo bajo en grasa o 1 barrita de cereal integral.

3.    Realiza ejercicio. Comienza con una rutina leve (3 veces por semana durante 40 minutos), luego ve incrementando tiempo e intensidad. El efecto del ejercicio no termina cuando dejas de moverte (las personas que se ejercitan tienen un ritmo metabólico más alto y su cuerpo queman más calorías por minuto aún cuando duermen).

Ojo: No realices ejercicio en ayuno. Se recomienda que consumas una porción de fruta antes del ejercicio, para que así tengas suficiente energía y mejores tu rendimiento esto te ayudará a quemar más grasa.

4.    Mastica lentamente los alimentos y toma el tiempo necesario para comer. Varios estudios han encontrado que las personas que comen muy rápido consumen mucho más alimento que los que comen despacio. Entre las teorías más fuertes se encuentran estas:

  • El cuerpo tarda aproximadamente 20 minutos en enviar la señal al cerebro que ya esta lleno.
  • Existe un número máximo de masticaciones para que la mandíbula se sienta cansada y ya no quiera seguir trabajando.

5.    Evita cenar tarde. En la noche baja mucho la actividad del metabolismo, así que lo que se ingiera justo antes de dormir será almacenado. La cena deberá realizarse al menos 2 horas antes de irse a dormir.

6.    Cena opciones ligeras. Una cena muy pesada impedirá que duermas bien y te hará subir de peso. Una cena ligera puede ser una ensalada con pollo/atún/queso panela/jamón de pavo, un plato de cereal integral con leche descremada o un sándwich de jamón de pavo.

7.    Prepara tus alimentos sin grasa (al horno, plancha, vapor o asados). Para esto puedes utilizar un antiadherente (tipo PAM). Recuerda que una cucharadita de aceite aporta 45 calorías que te puedes evitar. Para que un aceite vegetal (oliva, canola, etc.) no pierda sus propiedades no puede ser calentado, así que no se recomienda cocinar con ningún aceite.

8.    No consumas alimentos altos en grasa. Debes eliminar el consumo de carne de cerdo (chicharrón, chorizo, chuleta de cerdo, jamón), aceite de coco, aceite vegetal, aderezos, crema, coco, mantequilla, manteca, margarina, mayonesa, paté de hígado, queso crema y tocino. Estos alimentos aportan muchas calorías y te harán subir de peso.

Hábitos alimenticios9.    No consumas alcohol. El alcohol disminuye la habilidad del cuerpo para quemar grasa, aporta muchas calorías (el aporte calórico del alcohol se asemeja mucho al aporte calórico de las grasas y casi siempre se combina con bebidas altas en azúcar simple), además de estimula el apetito por alimentos grasosos. Así que si buscas bajar de peso, evítalo!!

10.    Consume cereales integrales y granos enteros con bajo contenido de azúcar y sal. Los cereales integrales y los granos enteros son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, recuerda que si quieres mantenerte activo deberás de tener energía. Además nos aportan buena cantidad de fibra y vitaminas (especialmente el complejo B).

11.    Aumenta tu consumo de fibra. La fibra se encuentra principalmente en los cereales integrales, leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, chícharo), vegetales y fruta. La fibra ayuda a que te sientas lleno por más tiempo, retarda la absorción del alimento (por lo que no se almacenará en el área abdominal) y ayuda a la eliminación intestinal (mejorando digestión).

12.    No consumas azúcar simple. El azúcar simple se absorbe muy rápido y se almacena en forma de grasa (principalmente en el área abdominal). Deberás eliminar el consumo de galletas, helados, pasteles, pan dulce, donas, natillas, gelatinas, dulces, refrescos, o cualquier otro producto que contenga azúcar simple.

13.    Disminuye tu consumo de sal. El exceso de sal produce retención de líquido. No utilices el salero de mesa y evita el consumo de productos enlatados, embutidos y alimentos congelados.

14.    Toma 2 litros de agua natural durante el día. El agua te ayuda a eliminar todo lo que no necesitas, además de ser necesaria para todas las funciones del cuerpo. Cuando realizas una rutina de ejercicio tu hidratación deberá ser mayor. Una mala hidratación provoca cansancio y ansiedad (mayor apetito).

15.    Mejora tu hidratación durante el ejercicio. Debes tomar un vaso de agua natural cada 20 minutos de ejercicio. Se debe ingerir una bebida rehidratante únicamente cuando se realiza ejercicio por más de 1 ½ hora o cuando se realizan actividades muy intensas por más de 1 hora.

Fuente: Cuerpo Delgado